防曬，用吃的? 6種美白防曬營養素

一直有看我的文章的讀者都知道，我對營養的美肌功效頗有研究。最近夏天到了, 有讀者問我，有沒有什麼口服成份可以幫助防曬？

答案是有的。

這些所謂 "吃的防曬品"，主要幫助皮膚細胞加強對抗紫外線的能力，減低紫外線對皮膚的傷害。以下幾種都是可幫助皮膚不易曬傷的成分:

1. β-胡蘿蔔素 (beta-carotene)

科學研究證實, 經過連續10星期的補充, β-胡蘿蔔素可以保護皮膚, 減少被曬傷[1][2]。

建議劑量:90-120mg/日.

食物來源: 紅蘿蔔, 甜椒, 柿子, 木瓜, 羽衣甘藍, 菠菜 

2. 葉黃素 (Lutein) 及玉米黃素（Zeaxanthin）

葉黃素和玉米黃素是相似的營養成分, 都是類胡蘿蔔素. 資料顯示口服葉黃素和玉米黃素可減少紫外線引起的皮膚炎症反應，以及紫外線引起的超生反彈反應[3]。近年的研究發現葉黃素可以減少紫外線引起的皮膚癌，也可以改善皮膚的生理數據，包括抗氧化保護紫外線的傷害的數據[4]。

建議劑量: 6-20mg/日 (Lutein), 1-3mg/日（Zeaxanthin）

食物來源: 深綠色葉菜，南瓜，西蘭花，蘆筍，生菜，胡蘿蔔和開心果。

 

3. 茄紅素 (Lycopene)

茄紅素補充劑可以加強皮膚本身對付紫外線和可見光的保護作用. 特別是可以幫助減少紫外線對皮膚細胞的粒腺體DNA (mitochondrial DNA, 對細胞老化影響很大的結構)的傷害, 因此被認為可減少光老化.[5]

建議劑量: 10-20mg/日.

食物來源: 西瓜, 番茄, 茄膏, 紅石榴等

 

4. 碧羅芷 (Pycnogenol)

碧羅芷是從法國松松樹皮中萃取, 含有花青素和類黃酮，是非常有效的抗氧化劑。口服碧羅芷補充劑被發現可幫助預防紫外線引起的皮膚損傷和老化。碧羅芷也 可以抑制有紫外線引起的發炎反應，因此可以保護皮膚不易被曬傷。

建議劑量: ~75-150mg/日

 

5. 奧米茄三脂肪酸

攝取了奧米茄三脂肪酸的皮膚細胞對紫外線引起的傷害(包括發炎, 乾燥, 皺紋形成) 是比較有抵抗力的。多元不飽和脂肪酸已被證實可以減少皮膚對紫外線的敏感度。

建議劑量: 300-1200mg/日.

食物來源: 三文魚, 鱈魚, 鱒魚  堅果類

 

6. 蝦青素 (Asthaxanthin)

蝦青素對皮膚有很多保護作用, 可抗炎, 抗氧化, 及保護UVA引起的皮膚傷害[6]。

建議劑量:  6-10 mg/日.

食物來源: 三文魚 , 鱒魚，磷蝦，蝦和小龍蝦

 

當然, 這些食物/營養都是要配合適當的防曬工作 (包括使用防曬衣物, 防曬乳液, 遮陽傘等), 而不是用來取代防曬工作的。

 

[1] Photochem Photobiol. Mar-Apr 2008;84(2):284-8.

[2] W. Stahl, H. Sies. β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 96, Issue 5, November 2012, Pages 1179S–1184S

[3] Richard L Roberts et al. Lutein and Zeaxanthin in Eye and Skin Health. Clin Dermatol. Mar-Apr 2009;27(2):195-201.

[4] Julie A. Evans MS, Elizabeth J. Johnson, PhD. Something New Under the Sun: Lutein’s Role in Skin Health. American Journal of Lifestyle Medicine, June 16, 2009.

[5] Jessica L. Cooperstone et al. Tomatoes protect against development of UV-induced keratinocyte carcinoma via metabolomic alterations. Scientific Report. 2017; 7: 5106.

[6] Kumi Tominaga et al. Protective effects of astaxanthin on skin deterioration. J Clin Biochem Nutr. 2017 Jul; 61(1): 33–39.